乳酸閾値＆VO2MAX 向上
今日のメニュー
47'00"（5'00"/km）
結果
21'58"（5'14"/km）
一昨日の乳酸閾値が効きすぎ
ダメージが半端ないです
一昨日は久々にハムストリングをつりました
スピードメニューじゃないのに
昨日〜今日もまだ筋肉痛です
つった左ハムがまだ痛い
まさかの筋挫傷？
今朝の寝起き、意外と身体は軽かったのですが、トレーニングレディネスは40
寝て回復したはずなのに、昨日より下がりました
最近で一番低い
昼寝で52まで回復
身体を追い込んだおかげで、乳酸閾値＆VO2MAXが上がりました
乳酸閾値ペース 4'00"→3'57"
VO2MAX 58→59
ずっとVO2MAXを上げたかったんですが
セルフメニューだとなかなか変動せず55程度だったのが
まぁセルフメニューだと4'10"くらいで満足してて
4'00"は無理と、限界を決めつけていましたから
やっぱり追い込まなきゃダメですね
セルフメニューは追い込んだつもりになってるだけだし
VO2MAX65くらいまで上げてみたいですね
ケア①ストレッチポール～ぎっくり腰、猫背、肩こり～
今日のメニュー
乳酸閾値
19'00"（4'00"/km）×２
結果
19'00"（3'57"/km）4.8km
13'22"（3'58"/km）3.37km
計 13.9km
２本目しんどかった
最後は上り坂で諦めてしまった
最後まで行けたかもだけど、どこか壊れそうな気もして
練習後３時間経過。まだだいぶしんどい
皆さんケアどうしていていますか
３０歳を過ぎたら回復力が。。と諸先輩方が仰ってましたけど
漏れなく私も
少しずつ色々と気遣うようになりました
２シーズン前の冬はぎっくり腰がひどくて
週に一度くらいなってて、まともに練習できず
いよいよヤバいと思って何が原因か考えたところ
大腿筋の硬さ
他にもありますが、これがだいぶ悪戯していて
そこで役立ったのがストレッチポール
以前から持っていたけど、乗ったり乗らなかったり
でも毎晩寝る前に数分乗るようにして
最後に大腿四頭筋のストレッチ（膝を折るやつ）
床でやると今でも寝られない硬さです
腰が浮きます
でも始めて数週間、ぎっくり腰にならなくなり
腰痛も軽減されました
それと思わぬ副作用で
大殿筋、大胸筋の硬さが取れ、肩こりも楽になりました
以前はケツがカチカチ、大胸筋はこんなに硬い人初めてです
と、どこのマッサージでも言われていました
猫背だから仕方ないかなーと思っていましたけど
肩こりも毎日痛い状態から、だいぶ気にならなくなっています
ストレッチポールは2,000円程度の偽物安物です
本物より少し柔らかいかな
本物でなくても十分効果は出ると思いますので
ぎっくり腰になりやすい人、大胸筋硬い人、猫背、肩こりの人、お試しください
Garminコーチプラン MかSか
今日のメニュー
75' 5'05"/kmのところ
67'28" 5'02"/km 13.4kmでした
走る前から身体が重く
走り出してコンディション-4
やはり
と思いながら、耐えて、なんとかって感じでした
後半は軽くなってきたから、メニューどおり走っても良かったけど
明日の負荷のために（という言い訳で）やめておきました
Garminコーチプラン
これも955になって、設定をしました
たぶん他の機種でもできるんでしょうね
3人のコーチから選んで
イベントの日程、距離、タイムなどを設定
今回は練習期間的に、設定タイムは厳しいと最初にメッセージが表示されました
練習メニューは1週間先くらいまでの予定が随時更新される
現在のフェーズはビルド
4段階あるようで、その第2フェーズ
ベース→ビルド→ピーク→テンパリング
ベース
有酸素運動の向上とトレーニング距離の増加でトレーニングの基礎を築く
ビルド
有酸素能力を高めるためワークアウトの強度を上げる
ピーク
スピードを意識するワークアウトを含めトレーニング強度をさらに高める
テーパリング
強度を維持しトレーニング量を減らし元気になり回復する
ビルドになり、乳酸閾値メニューが辛い
元々、長くダラダラが好みではなく
スピード系のほうが得意で
まぁでも距離は踏まなきゃならないのは分かってて
今は強制されて、全体的に向上してる感覚もあって
辛さも含めて心地良いですね
ランナーって、SでもMでもありますよね
追い込むSと追い込まれるMと
SとMではなくて、ドSでドMかな
さて明日は閾値メニューです
風呂、筋膜リリース、ストレッチポールで明日に備えます
Garmin955 〜メリット、スタミナ〜
今日のメニュー
長距離走 5'10"/km 12km
予定はスプリントでしたが、若干睡眠不足で明日のメニューと入れ替え
練習メニューはずっと自分で考えていたのですが
今年に入り、時計をGarmin745から955に買い換えました
それからGarminコーチプランというもので練習をしています
745にもその機能があったのかは知りませんが
955に買い換えて良かったこと
①月間走行距離が増加
②タイム以外に成長を感じられる指標
③言い訳が減った
使って２ヶ月、今のところこの３点ですかね
①月間走行距離
ここ数年はいつも8km程度で満足
天候（寒い、風強い、小雨・・）次第で今日はやめようと言い訳したり
元々100km行かないことが多かったんです
でも今はGarminコーチが強制的にメニューを決めてくれるので
自然と距離が増えました
最近は小雨でも走るようになり、天候で言い訳しなくなり
今は月間150kmくらいです
私みたいに、サボり気味な人にはいいかもですね
②指標
745にはなかった指標が955にはいくつかあるんですが
最近気にしているのはスタミナです
955をつけ始めた時は1kmあたり5～6％減ってて
でもその減り具合が小さくなってきて
今は3%前半に
スタミナが何を指しているのかは明確には分かりませんが
効率的？あるいは走力があがっているんだろうなーとは思います
元々、追い込んだり、インターバルなどスピードメニューをこなせばタイムで
あるいは呼吸や疲労感でなんとなくは、成長に気づけていましたが
今は基礎Jogでも、数値で分かりますね
タイムだけじゃなく成長を感じられるのは、また一つやりがいを見つけられます
③は
①に書いたとおり
自分に甘く、言い訳がちな人に向いているのかなと思います
まだまだ使いこなせていないので
またそのうちGarmin955について書きたいと思います
ダイエット
今日のメニュー
スプリント
15"×９ 2'40"/km トータル10km
平均ラップは設定より速い2'31"
仕事で若干睡眠不足、疲労が抜け切れていない
走る前から疲労感
終了後の疲労感、久しぶりにキツイ
ダイエット中なので、ランチは普段から少なめですが
疲れすぎてて食欲わかず、ランチ抜き
ですが、さすがに腹が減り、おやつで小さめドーナツ２個とコーヒー
体に悪いことは分かっているんですけどね
ダイエット歴は１５年になりました
だいたいが食事制限で、大会が終わるとリバウンドしています
食事制限は必ずリバウンドするのでオススメしません
ここ３年程、何をしても絞れなかったのですが
４年ぶりに下がってきました
落ちてきた原因は恐らくわかっていますが、詳しくはまたの機会に
ベスト体重まであと２㎏
